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Além da sonhada barriga sarada e pernas torneadas, o bumbum em pé é um dos objetivos mais procurados por mulheres nas academias. Se você já enjoou das longas sessões de agachamento ou não se sente confortável realizando a modalidade, saiba que existem outros movimentos poderosos que também ajudam a empinar o bumbum.

A sequência de exercícios indicada pelo site “Prevention” pode ser realizada em casa e ter sua intensidade aumentada ao longo do tempo com elásticos e caneleiras para turbinar ainda mais o treino. Procure um médico para verificar suas condições de saúde antes de iniciar os exercícios e conheça abaixo os diferentes movimentos para ter bumbum na nuca:

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Movimento 1: Comece na posição de quatro, com palmas das mãos alinhadas com os ombros e joelhos alinhados com os quadris. Levante a perna direita para trás um pouco acima do tronco. Segure por alguns segundos e volte para a posição inicial, repetindo 12 vezes o movimento e, em seguida, mude para a perna esquerda.

Movimento 2: De pé e com a coluna bem ereta, coloque as mãos sobre o quadril e os pés alinhados com os ombros. Leve o pé direito para trás e dobre ligeiramente perna esquerda. Segure por alguns segundos e volte para a posição inicial. Faça 12 repetições e, em seguida, mude de perna.

Movimento 3: De pé e com a coluna bem ereta, coloque as mãos sobre o quadril e os pés alinhados com os ombros. Eleve a perna esquerda para cima e para fora com o joelho dobrado. Segure por alguns segundos com a coxa paralela ao chão e volte lentamente para a posição inicial. Repita o movimento 12 vezes e, em seguida, mude de perna.

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Movimento 4: Deite-se de lado, apoiando a cabeça sobre o bíceps do braço esquerdo estendido. Coloque a mão direita no chão na frente do peito. Com os dois pés alinhados, levante a perna direita em um ângulo de 45 de e segure por alguns segundos até voltar à posição inicial. Faça 12 repetições e, em seguida, mude de lado.

Movimento 5: Fique de pé com os joelhos levemente flexionados, com os pés alinhados com os ombros, braços dobrados e punhos fechados na altura do peito. Deslize a perna esquerda para fora, o máximo que conseguir e segure por alguns segundos antes de voltar para a posição inicial. Faça 12 repetições e, depois, mude de perna.

Movimento 6: De pé e com a coluna bem ereta, mantenha os pés alinhados aos ombros, braços flexionados e punhos fechados na altura do peito. Levante o joelho direito na altura do quadril e, em seguida, estique o pé para fora como se estivesse tentando chutar algo. Volte para a posição inicial e repita 12 vezes para, depois, mudar de perna.

Vídeo de exercícios: 

Fonte: Bolsa de Mulher